【ブログ22】スクワットで膝が痛くなる人はこれをやった方がいいかも❗️
こんにちは🏝
代表の菅原です😉
最近、OHANAにヤシの木が置いてあるのをご存知ですか❓
もしまだ見ていない方がいましたら、是非眺めてみてくださいね😀
少しだけ、ハワイっぽい感じが出てきました 笑
さて、
夏に向けてフィットネスを始める方も増えてくるかと思いますが、
筋肉量を増やして、基礎代謝を上げて燃焼体質へ導く、という目的でスクワットをやる方も多いかと思います☝️
でも、運動初心者の方はスクワットをやる前にちょっと待ってくださいね👐
膝の痛みなどはありませんか❓
もしくは痛めたことはありませんか❓
もし、膝を痛めた事があったり、現在痛みを抱えているなんて方がいましたら、いきなりスクワットは早いかも知れません。
また、痛くなくても今までやった事がない方は、誰かに見てもらってもいいかもしれません🤔
今回は膝の痛みを抱える方や、痛くなりそうな方がスクワットをする前にやっておくべき事をご紹介していきます。
ちょっと専門的で、マニアックかもしれないですが、スクワットをやる方は知っているべきと、私自身は思っています🙏
スクワットで膝が痛くなるのはなぜ❓◇◆◇◆
まず、スクワットってどんな動きかというと、こんな動きです。
股関節と膝と足首の3つの関節が同時進行で絶妙なバランスで動く種目☝️
膝が痛くなる場合には、膝に何かしらの負担がかかっている事が考えられます。
もちろん、しゃがむような動きなので膝に負担があるのが当たり前なのですが、”痛い”ってことは限度を超えており、身体に警告を出している状況です。
では、どうなると膝に限度を超えた負担がかかってしまうのか❓
膝の関節だけに注目すると、膝は「曲げる」と「伸ばす」、と2通りの動きしか出来ません😓
厳密には回旋方向にも動きますが、ここでは一旦考えなくていいです🙏
その膝に例えば捻れるような負担や、横方向へ押されるような負担が膝にかかっているとしたらどうでしょうか❓
膝にとってはちょっと厄介なストレスです💀💧💧
こういった、膝にとって厄介な負担は、膝を構造的に支える靱帯や半月板などを痛めるような刺激を与えます。
過剰な負荷がかかると組織が引き延ばされてしまい、靭帯などがちぎれなくとも傷がついてしまったり、炎症が起きてしまったりという事が起こります。
では、なぜ膝へ捻れや横方向へのストレスがかかってしまうのか❓と言うと、日常生活での動きの偏りや、癖などにより、普段の身体の動きが崩れてしまっているから☝️
どういった動きのエラーが膝の問題となるのか❓◇◆◇◆
ここからはさらに深掘りしていきます📖
先ほど膝は曲がる動きと伸ばす動きの2通りしかないとお話しましたが、
実は膝は僅かに回旋(太ももとスネの間での捻れる動き)も起こります。
解剖学的にどういうふうに動くかというと、
膝が曲がる際に、スネが内側に捻れて、伸ばす時にスネが外側に捻れます。
例えば正座はとても深く膝が曲がらないとならないですが、あれはスネが内側に捩れるから出来る動きなんです。
逆に、立った状態でバレリーナのように膝をピンと伸ばすには、スネは外側に捻れないと出来ません。
特にスクワットは、深くしゃがむことでお尻の筋肉が働くため、できるだけ深くしゃがみたいですが、、、
この際のしゃがみ込みで膝の回旋が出来ていないと、膝は痛めやすかったりします。
スクワットに置き換えてもう一度膝の回旋の動きを考えてみます。
しゃがむ時にスネが内側へ回旋する、ということは股関節も動かないとなりません。
上の写真のように、膝が綺麗に回旋するには、スクワットは足が地面について固定されているので、
股関節は外側へ捻れることで、相対的に膝が内側へ捩れるというパターンが生まれないとなりません。
これが、綺麗なしゃがみ姿勢となります。
よく膝とつま先を同じ方向を向けて❗️と分かりやすく案内するのですが、動きたいのは実は股関節なんです。
このエラーとしてよくみられるのが、膝が内側に入る現象です。
これを専門的にはknee-inと呼んだりします☝️
スクワットを始める前にこれをやってみるといい◇◆◇◆
では最後に、そんなknee-inが起こってしまう方がやった方がいいスクワット前のケアや改善方法をご紹介します。
こちらはお馴染みの筋膜リリースですが、なるべく専用のツールを利用してやることをお勧めいたします。
もちろん手でやることも可能ではありますが、ツールの方が簡単に行えるので、「やる気」というモチベのためにも、ない方は購入してみてください 笑
こちらは股関節を開きやすくさせるエクササイズです。
軽く足に体重を乗せつつ、股関節を内から外へ開く動きを行うことで、股関節の外側への捻れとスネの内側への捻れを誘導する事ができます。
注意点としては、股関節を広げる際に母趾球が浮かないように実施してください。
またこの姿勢で行う事で股関節のストレッチにもなるため、格段にしゃがみやすくなります🤗
膝の痛みが出ないようにするには、前提としてしゃがみやすい状態でないとなりません❗️
であれば、まずはしゃがむためのコンディションを整えてみましょう✨✨
いかがでしたでしょうか❓
今回は、これから運動を始めようかな〜といった方や、元々膝が痛い方が、効果的にスクワットを取り入れやすくするためのケアやエクササイズを、解剖学的視点も交えながらご紹介してみました😉
元々膝が痛い方に関しては、やって増強するような事があれば、もしかするとこの運動が合っていないこともありますので、その場合には無理しないようにお願いいたします👍
この発信が皆様の健康のお役立ちになれば幸いです🙏
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