【ブログ15】50代からのマラソン初心者に必要な身体ケア❗️
こんにちは😎
代表の菅原です☀️
ついに3/5東京マラソンが迫ってきました。
お店の前がコースなんて、夢のようです。
なんせ昔は東京ビッグサイトまでわざわざ観に行ってましたから。。。 笑
さて、今回はマラソン関連のお話をしていきますが、
マラソン、いわゆる「走る運動」っていうのは、お金がかからずにやる気さえあれば実行しやすい、お手軽な運動です。
昨今はコロナによって大会が減ってしまいましたが、以前は全国いたるところで色んな大会が開催されていて、ご当地のお祭りごとみたいな感じで頻繁に開催されていました。
私も若い頃は仲間とよく出場していました😆
走るのは嫌いでしたが、お祭りごとは好きだったので、毎月出る大会を探してはエントリーして、結構楽しかったです。
さてさて、
市民ランナーも増えていて、昔は走っていなかったけど、今になってランニングを始めてみた。
なんて方もいるのではないでしょうか❓
ですが、お手軽で、特別な技術がいらないといえば、いらないのですが、、、
身体が走れる状況になくてもトライ出来ちゃったりするのも実情で、それがもとで身体を痛めてしまうという場合も多いようです😭
今回、「50代」をテーマにしたのは、
フィットネス参加率が高くなってくるのが50代からと言われており、
さらにランナー全体の中で怪我をするランナーが65%以上もいる、というデータから50代が最も危険であろうと私なりに判断して「50代」に焦点を当てました😓💧💧💧
暖かくなってきたし、これからランニングやってみようかな〜と考えている方いましたら、
少しでもご参考にしていただけたらと思います。
まずは身体をチェックしましょう◇◆◇◆
マラソン初心者で、ジョギングすら全くしてこなかった方もいると思います😏
私が思うに市民ランナーの多くは、社会人になって何かのタイミングで急に始めた方がほとんどじゃないでしょうか❓
昔からずっと走り続けてきた人の方が少ないはず☝️
まず、ずっとやってこなかった方は、いきなり走らないでください🙅
まず身体の機能をチェック❗️
①片足立ちでピターッと楽に止まれるか❓
②そのままの姿勢でふらつかずに軽く屈伸ができるかどうか❓
③片足立ちからジャンプしてピタッと崩れずに着地できるかどうか❓
まずこの3つをチェックしてみます。
この3つのうち一つでも上手くできないのであれば、急なランニングをせず、まずはウォーキングなどの負荷が軽いところから行ったり、先にケアを行うことをお勧めします✊
この3つの評価は全て片足での安定性をチェックしています☝️
なぜ片足の安定性が大事かというと、ランニングは片足立ちの繰り返しだから。
片足立位が安定していなければ、ランニングも安定しないことになります🚶
なぜ片足立ちが不安定なのか❓その理由は色々あるのですが、
💡まず一つは、年齢を重ねると「バランス調整能力」という部分がとても弱くなってきます。
これは神経の反応スピードみたいなもので、いわゆる「反射」みたいなものです。
また、反射以外にも三半規管などの前庭器官という平衡感覚を司る部分の機能の衰えも関連しているのですが、説明がとても長くなってしまうので今回は割愛します🙏 笑
簡単にいうと外的環境に身体が反応しづらい、感覚が鈍くなっているという事です☝️
💡もう一つは身体の硬さです。
例えば、膝の屈伸をした際に足首や股関節が硬いと、、、
綺麗に動けず、膝が内側に入ったりして綺麗に体重が支えられなくなります💦
また、こういった硬さが身体の動きの悪い癖を作ってしまっているのも原因となります😱
怖いのはこういったチェックで引っかかっても、走れちゃうんですよね〜😅
だからこそ、気が付かずに後から怪我をしてしまうなんてケースもあります。
走る前にすべき事◇◆◇◆
では何をしたら良いでしょうか❓
先ほどの①バランス調整能力と、②身体の硬さや動きの癖
この2つに対するコンディショニングしないとなりません👍
フィットネスやリハビリの世界では、「モビリティファースト」という言葉があります。
パファーマンスアップをするには、何よりもまず、可動域を確保する事を最優先にするって意味です。
それに基づいてコンディショニングをご紹介します。
やってみると意外と難しいと思います。
これが全て❗️というわけではもちろんないですが、お手軽にできるランニングだからこそ怪我をしやすい、ということを頭に入れておく事が大事です☝️
ケア以外にも初心者のランニングの始め方も重要です✋
ランニングはまずは15〜20分程度からスタートして、慣れてきたら時間を伸ばすと良いかと思います。
ペースはおしゃべりが楽しく出来るくらいが良いと思います。
もちろんウォーキングから始めるのもありです😎
もし、ランニング中にどこかに違和感を感じたら、無理をせずにその日は歩いちゃってください。
私もランニングで怪我をしてきましたが、ちょっとでも違和感があった時に、それを無視するのと、走り続けちゃうのとで、その後の身体の調子がだいぶ違います。
ランニングの怪我は本当に引きずってしまいますので、身体を大事にケアを優先してください❗️
と、ここまでランニングが嫌いだし、怪我も経験してきた私が言っているからこそ、信じてください 笑
今回はここまでです😉
東京マラソンで初フルマラソンって方も多いと思います。
長い戦いになるかと思いますが、是非ゴールまで楽しんでくださいね〜💕
この発信が皆様の健康のお役立ちになれば幸いです💕
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